Há uma série de fatores que podem influenciar um envelhecimento saudável. Vamos falar um pouco sobre alguns destes pontos, incluindo:
- Atividade física: A prática regular de exercícios físicos é essencial para manter a saúde e a capacidade funcional dos idosos. Além de prevenir doenças, a atividade física ajuda a melhorar o equilíbrio, a força muscular, a flexibilidade e a mobilidade.
- Alimentação balanceada: Uma dieta equilibrada é importante para garantir a ingestão de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Além disso, é importante evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar e sal.
- Sono adequado: O sono adequado é fundamental para a saúde física e mental. O envelhecimento pode trazer mudanças no padrão de sono, portanto, é importante ter hábitos saudáveis para melhorar a qualidade do sono.
- Manutenção de relações sociais: Manter relações sociais é importante para o bem-estar emocional e psicológico. Isso pode incluir a participação em atividades em grupo, voluntariado e manter contato com amigos e familiares.
- Gerenciamento de estresse: O estresse pode ter um impacto negativo na saúde física e mental. É importante encontrar maneiras saudáveis de gerenciar o estresse, como meditação, yoga, atividades relaxantes, entre outras.
- Evitar o consumo excessivo de álcool e tabaco: O álcool e o tabaco têm efeitos negativos na saúde, e seu consumo excessivo pode acelerar o processo de envelhecimento e aumentar o risco de doenças crônicas.
- Acompanhamento médico regular: Fazer exames de rotina e ter acompanhamento médico regular pode ajudar a identificar problemas de saúde precocemente e prevenir complicações mais graves.
O que te ajuda a ficar bem e ativo mesmo ficando mais velho? Os pesquisadores descobriram que dá pra fazer várias coisas pra cuidar da saúde e continuar curtindo a vida! Tá falando de comer bem, se mexer direitinho, fazer check-ups e ficar de olho em doenças que podem aparecer. Todas essas atitudes ajudam a manter a saúde em geral!
Nesta Página:
- Exercício: Amando ou odiando, é essencial
- Peso e Envelhecimento: Nem sempre o que parece é!
- Alimentação e Envelhecimento: O que você come importa muito!
- Fazer o que gosta: Ótimo pro humor e pra saúde também
Exercício: Amando ou odiando, é essencial!
Todo mundo tem um pé atrás com exercício, né? Mas a verdade é que, quer você goste ou não, se mexer faz bem – ponto final! Na verdade, exercício físico é a base de qualquer programa pra envelhecer bem. E tem ciência por trás disso: quem se exercita regularmente não só vive mais, mas vive melhor!
E olha, não precisa ser só academia. Mexer o corpo no dia a dia também vale! Cuidar do jardim, passear com o cachorro, subir escada em vez de elevador – tudo isso te ajuda a continuar fazendo o que gosta e a ser independente lá na frente.
Sabe aqueles tombos chatos que acontecem com os idosos? Exercícios de equilíbrio ajudam a prevenir isso. Músculos fortes e ossos saudáveis? Vem de treinos de força. E pra ter aquela flexibilidade bacana e liberdade de movimento? Alongamento é a resposta!
E tem mais: exercício pode até ser remédio pra certas doenças chatinhas. Pessoas com artrite, pressão alta ou diabetes se dão super bem com uma rotina de atividades físicas. Até problemas do coração, que são comuns com a idade, podem melhorar com exercício.
E o melhor? Nunca é tarde pra começar! Estudos mostram que mesmo quem começa a se exercitar lá pelos 60 ou 70 anos sente os benefícios no coração.
Além do coração, tem a respiração e aquela sensação de cansaço que bate asinhas em muita gente. Exercícios aeróbicos, como dançar, caminhar, nadar ou pedalar, te dão mais gás e deixam seu pulmão e circulação turbinados, junto com o coração, claro!
E olha, não tem mistério pra ser ativo. Mexa-se um pouquinho ao longo do dia ou reserve horários específicos pra isso. Tem atividade pra todos os gostos e bolsos, sem precisar de equipamentos caros. Então, bora se mexer!
Peso e Envelhecimento: Nem sempre o que parece é
Peso é um assunto complexo. Pra quem tá ficando mais velho, às vezes problemas ligados à obesidade perdem um pouco de importância comparado a outros fatores, como a composição corporal (a relação entre gordura e músculo) e a localização da gordura no corpo (quadril ou cintura).
É verdade que ser acima do peso ou obeso aumenta o risco de várias doenças chatas, como diabetes tipo 2, pressão alta, problemas do coração, derrame, certos tipos de câncer, apneia do sono e osteoartrite. Mas estudos mostram que, pro pessoal mais velho, ser magro demais também não é garantia de saúde.
Uma pesquisa descobriu que idosos muito magros (com Índice de Massa Corporal, ou IMC, abaixo de 19) têm uma taxa de mortalidade maior do que pessoas obesas ou com peso normal. Outro estudo mostrou o mesmo risco aumentado em mulheres com IMC baixo. Emagrecer muito ou ficar magro demais na terceira idade pode ser sinal de doença ou um indicativo de fragilidade. Por isso, alguns cientistas acreditam que manter um IMC um pouco mais alto não é necessariamente ruim conforme envelhecemos.
A distribuição da gordura corporal, principalmente a circunferência da cintura e a proporção cintura-quadril, também é importante ficar de olho. O formato “pera”, com gordura acumulada em áreas periféricas como quadril e coxas, é geralmente mais saudável do que o formato “maçã”, com gordura na cintura. O corpo no formato de maçã aumenta o risco de doenças do coração e possivelmente câncer de mama. Com a idade, o padrão de gordura corporal pode mudar das áreas periféricas, mais seguras, para a região abdominal. Pesquisadores do BLSA estudaram 547 homens e mulheres ao longo de 5 anos e descobriram que os homens mudaram principalmente a medida da cintura, enquanto as mulheres tiveram alterações quase iguais na cintura e no quadril. Apesar de as mulheres acumularem mais gordura corporal total, os homens desenvolveram uma distribuição de gordura mais perigosa. Isso pode ajudar a explicar porque os homens, no geral, têm maior incidência de algumas doenças e menor expectativa de vida.
Então, existe um peso “normal” ou ideal para um envelhecimento saudável? Pra quem tá ficando mais velho, não tem uma regra única. Apesar de termos aprendido muito sobre peso e envelhecimento, cuidar do peso nessa fase da vida é algo bem individual. Converse com seu médico sobre qualquer preocupação com o peso, incluindo decisões sobre emagrecer ou alterações inexplicáveis de peso.
Alimentação e Envelhecimento: O que você come importa muito
A comida é peça-chave no processo de envelhecimento. Um estudo analisou como diferentes padrões alimentares influenciam mudanças no IMC e na circunferência abdominal, fatores de risco pra várias doenças. Os participantes foram divididos em grupos baseados nos alimentos que mais contribuíam para o total de calorias consumidas.
Quem seguia o padrão “carne e batata” teve um aumento anual maior no IMC. Já o pessoal do grupo “pão branco” teve um aumento maior na circunferência abdominal, comparado com o grupo “saudável”.
Os “comedores saudáveis” tinham a maior ingestão de alimentos como cereais ricos em fibra, laticínios desnatados, frutas, pães integrais e grãos integrais, feijão e legumes, verduras e legumes. Além disso, consumiam menos carnes vermelhas e processadas, fast food e refrigerante. Adivinha? Esse mesmo grupo também teve o menor ganho de IMC e circunferência abdominal.
Cientistas acreditam que vários fatores contribuem para a relação entre dieta e mudanças no peso e na cintura. Um deles pode ser o índice glicêmico dos alimentos. Alimentos com índice glicêmico baixo (como a maioria das frutas, legumes e pães integrais ricos em fibras) dão menos fome e têm pouco efeito no açúcar no sangue, sendo portanto mais saudáveis. Já alimentos como pão branco têm índice glicêmico alto e tendem a causar picos de açúcar no sangue.
Outro foco de pesquisa é a relação entre problemas físicos e deficiência de micronutrientes ou vitaminas. A falta desses nutrientes no sangue é frequentemente causada por má alimentação. Comer poucas frutas e legumes pode levar a baixa concentração de carotenoides, associada a um risco maior de perda de massa muscular em idosos. Baixa concentração de vitamina E em idosos, principalmente mulheres, está ligada a um declínio na função física. Pessoas com níveis baixos de vitamina D tiveram pior desempenho em testes de atividade física, e mulheres com baixa concentração dessa vitamina eram mais propensas a ter dor nas costas. Esses estudos reforçam a mensagem principal: os nutrientes obtidos através de uma boa alimentação ajudam a manter músculos, ossos, órgãos e outras partes do corpo fortes ao longo da vida.
Fazer o que gosta: Ótimo pro humor e pra saúde também
Praticar suas atividades favoritas é divertido e relaxante, mas sabia que pode ser ótimo pra saúde também? É verdade! Pesquisas mostram que pessoas sociáveis, generosas e que buscam objetivos tendem a ser mais felizes e menos propensas à depressão.
Pessoas envolvidas em hobbies, atividades sociais e de lazer podem ter menor risco de certos problemas de saúde. Por exemplo, um estudo acompanhou participantes por até 21 anos e associou atividades de lazer como leitura, jogos de tabuleiro, música e dança a um menor risco de demência. Em outro estudo, idosos que participavam de atividades sociais (jogos, grupos sociais, eventos locais, viagens) ou atividades produtivas (trabalho remunerado ou voluntário, cozinhar, cuidar do jardim) viveram mais do que aqueles que não participavam desses tipos de atividades.
Outros estudos descobriram que idosos que participam de atividades que consideram significativas, como voluntariado na comunidade, relatam se sentir mais saudáveis e felizes.
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